[주말엔 건강] "봄산이 부른다"…건강한 등산 하려면

[아이뉴스24 정종오 기자] 등산할 때 위험한 순간을 만나는 경우가 많다. 경사가 심하고 낙석 등 산에서는 예상치 못한 일들이 자주 일어난다. 건강한 등산을 하려면 ▲배낭 무게는 체중의 10% 이하 ▲뒤쪽다리는 좀 더 구부린 자세 ▲신발 끈은 확실하게 해야 한다.

봄 날씨가 이어지면서 주말에 등산을 즐기는 이들이 늘고 있다. 봄 경치를 즐기기 위해 산을 찾는 이들이 많아지면서 허리나 무릎, 어깨 통증으로 병원을 찾는 환자도 늘어나고 있다. 매년 3~4월에 관련 질환 증가율이 가장 높게 나타났다.

무거운 배낭 무게와 무리한 움직임으로 발생하는 요추염좌와 척추후관절증후군, 무릎관절증, 회전근개 파열 등이 등산할 때 나타날 수 있는 일반 질환들이다.

등산은 허리 근육을 강화해주고 요통도 예방해주며 척추뼈를 바르게 고정해준다. 만성 척추신경질환 치료에도 도움을 준다. 근지구력을 높이고 체지방을 감소시키는 데 효과적이다. 정신적 만족감을 얻을 수 있어 우울증 예방과 스트레스 해소에도 그만이다.

무리하게 등산하면 각종 질환과 골절 위험 또한 뒤따른다. 40~50세 이상의 균형 감각이 좋지 않은 중년 여성이나 체지방 비율이 너무 낮은 마른 여성의 경우에는 등산에 주의해야 한다. 내리막길에서는 자신 체중의 약 3∼5배의 무게가 앞쪽으로 쏠려 근육과 관절, 허리 등 각 부위에 영향을 끼친다.

등산할 때는 평지에서보다 약 절반 정도의 속도로 천천히 걷는 것이 좋다. 내려오는 길에는 보폭을 크게 하거나 뛰어 내려오면 넘어지기 때문에 조심해야 한다.

등산할 때 배낭의 무게는 자신 몸무게의 10%를 넘지 않도록 하는 것이 좋다. 등산화는 너무 죄거나 너무 큰 것은 피해야 한다. 지팡이는 오르막길과 내리막길에서 체중을 분산시켜 허리나 관절에 부담을 줄여주기 때문에 등산 전용 지팡이를 사용하는 것이 좋다.

척추후관절증후군은 갑작스러운 외상, 허리삠이나 장기간 잘못된 자세가 원인이다. 허리 근육이 약한 여성들에게 자주 발생한다. 증상은 허리와 골반이 쑤시는 듯한 통증이 느껴지면서 특히 아침에 허리가 뻣뻣해지고 증상도 심하다. 잠자리에서 몸을 옆으로 돌릴 때와 허리를 뒤로 젖힐 때 통증이 느껴지는 특징을 가지고 있다.

최봉춘 세연통증클리닉 원장은 “보통 요추염좌 환자 약 70%가량이 척추후관절증후군에 해당될 정도로 환자가 많아지고 있다”며 “등산 후 허리가 아프면 허리디스크나 척추관협착증을 의심하는데 척추후관절증후군은 허리디스크와 발생 원인이 달라 전문의에게 올바른 진단과 치료법을 받는 것이 중요하다”고 말했다.

손상이 있는 척추후관절 기능을 정상화하기 위해서는 후관절에 혈액순환과 영양공급을 증가시키는 관절치료와 늘어나거나 경직된 부위의 근육을 풀어주는 물리치료를 진행한다. 이러한 치료에도 쉽게 낫지 않고, 통증이 계속된다면 신경차단술을 고려해 볼 수 있다.

봄에 가장 많은 무릎질환은 ‘무릎관절증’이다. 건강보험심사평가원 자료를 토대로 무릎관절증의 진료 인원을 월별로 분석해 봤더니 매년 3~5월, 9~10월 사이에 크게 증가하는 것으로 나타났다. 증가율이 가장 높을 때는 3~4월이었다.

무릎관절증을 생활 속에서 예방하기 위한 방법이 중요하다. 비만이면 무릎에 무리한 하중이 실리게 돼 정상 체중을 유지하도록 노력하며 무릎에 직접적으로 무리가 가지 않는 운동을 하는 게 좋다. 자전거 타기, 수영, 천천히 걷기 등의 운동이 좋다. 등산, 달리기 등의 운동을 하기 전에 스트레칭을 충분히 하면 도움이 된다.

◆등산 전 허리, 무릎, 발 관절수칙

허리-배낭의 무게는 체중의 10% 이하로

등산할 때 허리에 영향을 미치는 것은 배낭의 무게다. 무거운 배낭을 한쪽에만 메면 디스크에 가해지는 압력이 한쪽으로 몰려 요통을 유발한다. 배낭의 무게는 체중의 10% 이하인 것으로 선택하고 등산 중에는 늘 허리를 펴서 허리에 가해지는 압력을 최소화해야 한다.

무릎-뒤쪽다리를 좀 더 구부린 자세로

하산할 때 무릎에 가해지는 부담은 평지의 3배가 넘는다. 아무래도 긴장된 자세에서 무릎을 더 많이 구부리게 되기 때문이다. 내리막길에서는 뒤쪽 다리의 무릎을 평상시보다 더 깊숙이 구부려 앞쪽 다리의 부담을 줄여주는 것이 필요하다. 허리를 똑바로 세우는 자세만으로도 무릎의 부담을 줄여줄 수 있다.

발-신발 끈은 확실하게

등산화 끈을 단단히 묶되 특히 발목 부분을 잘 고정시켜야 한다. 발목 부분이 느슨해질 경우 발목이 지지가 되지 못해 발목이 삐는 등의 상처를 입을 수 있다. 신발 바닥에 충격을 흡수하는 깔창을 깔아 발바닥 피로를 줄여주는 것도 좋다.