[주말엔 건강] 내 인슐린 수치는…삼시세끼+야식 “당신은 살찐다”

[아이뉴스24 정종오 기자] 유튜브는 물론 방송과 지면에 이르기까지 지금 시대를 ‘먹방 시대’라고 표현해도 지나친 말은 아니다. TV를 틀면 먹고 마시고, 유튜브를 봐도 먹고 마시고, 지면을 봐도 먹고 마시는 콘텐츠가 널려 있다. ‘우리는 먹기 위해 태어났다’는 것을 증명이라도 하고 싶은 것처럼 야단이다. 이 영향은 적지 않다. 곧바로 식습관으로 이어져 나쁜 결과물로 나타날 수 있다.

◆하루 두끼→삼시세끼+야식, 어떻게 달라졌을까

조선 시대와 지금을 비교했을 때 여러 지표에서 차이 나는데 그중 하나로 식습관을 꼽는다. 조선 시대에는 아침과 저녁만 먹는 경우가 많았다. 점심은 말 그대로 ‘배고플 때 조금 먹는 음식’을 뜻한다. 점심을 먹지 않고 건너뛰는 사례가 많았다. 조선 시대는 지금처럼 먹을 게 넉넉지 않았다. 먹고 싶어도 먹지 못하는 경우가 많았다.

현대는 다르다. 아침과 저녁은 물론 점심까지 풍성하다 못해 넘친다. 여기에 우리는 한 두 끼(?)를 추가한다. 야식이다. 1일 2식에서 1일 4식은 물론 1일 5식까지 거뜬히 먹어 치운다. 식습관이 바뀌면서 우리 몸도 탈바꿈하기 시작했다. 그중 눈에 띄는 부분이 비만과 당뇨이다.

비만과 당뇨는 인슐린 수치와 밀접한 관련이 있다. 김기덕 대전 선병원 검진센터장(가정의학과)은 “조선 시대와 지금을 비교해 보면 비만과 당뇨 부분에서 가장 큰 차이가 있다”며 “인슐린 수치가 현대 사회에서 매우 높아지고 있는데 이는 먹는 것과 관련 있다”고 설명했다.

김 센터장은 비만과 당뇨를 극복하기 위한 하나의 방법으로 ‘간헐적 단식’과 ‘단식모방 다이어트’를 추천했다. 새 모이만큼 아주 쬐금(?) 먹고 12시간씩 운동으로 살을 뺀 뒤 다시 일상의 식습관으로 돌아가면 체중이 증가하는 ‘요요 현상’을 우리는 자주 경험한다. 적게 먹고 운동을 통해 ‘체중감소’에 성공했는데 이후 ‘정체기→ 또 노력→체중감소 →또 정체기→또또 노력→또또 체중감소→요요→또또또 노력→체중 증가 둔화→요요’의 악순환을 만나는 경우가 적지 않다.

◆운동만 해서는 살 안 빠진다

운동만 죽으라 열심히 한다고 살은 빠지지 않는다고 김기덕 센터장은 강조했다. 미국과 유럽인들을 비교해 보면 어느 정도 설득력이 있다는 것이다.

1966년 미국은 비만과 당뇨병 환자가 늘어나자 공중보건 서비스를 강화하기로 했다. 이때 체중감소를 위한 방법의 하나로 에어로빅 스튜디오를 많이 만들었다. 학교에서는 체육시설이 앞다퉈 들어서는 등 운동 시간이 많아졌다.

이런 노력 때문인지 통계적으로 보면 미국 사람은 1년에 평균 135일을 운동하는 것으로 나타났다. 전 세계 평균은 112일이다. 반면 유럽의 네덜란드는 93일에 불과하다.

네덜란드인은 미국 사람과 비교했을 때 운동을 많이 하지 않는다는 것을 보여준다. 반면 네덜란드인은 미국인보다 비만이 3분의 1에 불과한 것으로 나타났다. 김기덕 센터장은 “육체적 활동과 비만에는 연관성이 없다는 것을 어느 정도 설명해주고 있는 부분”이라고 말했다. 운동만 열심히 한다고 살이 빠지는 것은 아니라는 것이다.

그 배경으로 김 센터장은 식문화를 꼽았다. 미국·영국 아침 식사와 대륙(유럽식) 아침 식사는 조금 다르다. 해외 출장이나 여행을 갔을 때 호텔에서 아침 식사를 해 본 경험이 있는 사람은 느낄 것이다.

영국식 아침은 스크램블드에그, 소시지와 베이컨, 베이크드빈, 토마토와 감자 여기에 푸딩까지 더해진다. 미국식 아침도 영국식과 비슷하다. 미국식 아침은 2개의 달걀에 팬케이크와 와플, 토스트, 햄과 베이컨까지 등장한다.

반면 대륙식 아침은 다르다. 대륙식 아침은 커피, 쿠키, 빵, 과일, 버터 정도에 불과하다. 미국·영국과 비교했을 때 아침을 간단히 먹는다는 것을 보여준다.

김기덕 센터장은 “유럽은 아침을 거의 먹지 않는 사례도 적지 않다”며 “비만은 운동과 관련 있다기보다는 먹는 식문화와 밀접한 상관관계가 있는 것으로 해석되는 부분”이라고 설명했다.

◆문제는 인슐린, 먹는 횟수와 양 줄여야

비만의 원인으로 고(高)인슐린 사회가 꼽힌다. 열량이 높은 지방 섭취를 줄이고, 열심히 운동하는 것으로 비만과 당뇨 등 대사 질환들을 극복하려고 했는데 좋은 결과가 나오지 않고 있다.

김 센터장은 그 이유를 고(高)인슐린혈증 상태로 설명했다. 인슐린을 낮추는 게 무엇보다 필요하다는 것이다. 혈중 인슐린을 낮추기 위해서는 1회 탄수화물 섭취를 줄이는 방법과 식사 횟수를 줄이는 방법이 있다.

최근 유행하는 간헐적 단식이 이러한 원리를 바탕으로 하고 있다는 것이다. 장기간 열량 제한(장기 단식)을 하는 경우 몸이 그 상황에 적응해 기초 대사량을 감소시키는 ‘대사적응’에 도달할 수 있는데 단기간 단식은 기초 대사량에는 큰 변화가 없고, 간헐적 단식은 지속해 인슐린을 감소시킨다고 김 센터장은 강조했다.

인슐린 수치에 있어 가장 무서운 것은 그 수치가 ‘높으면서 지속하고 있는 것’이라고 김 센터장은 지적했다. 이를 해결하기 위해서는 인슐린 수치를 낮춰야 하는데 간헐적 단식과 단식모방 다이어트가 도움이 될 수 있다고 주장했다.

◆나에게 맞는 다이어트 찾아야

김 센터장은 최근 대한비만건강학회 춘계학술대회에서 이 같은 내용을 담은 ‘우리 몸의 대사적응을 극복하는 단식모방 다이어트’를 소개해 눈길을 끌었다.

간헐적 단식은 인슐린 저항성을 개선한다. 문제는 몸속 노폐물을 청소하는 ‘자가 포식’을 유도하기 위해서는 연속으로 5일 정도의 단식이 필요하다. 연속으로 5일을 굶는 것은 사실상 힘들다. 심리적 두려움 또한 매우 크다. 이 때문에 굶는 것과 거의 비슷한 효과를 나타내는 800kcal 정도를 섭취하는 ‘단식모방 다이어트’ 방법이 새로운 해법이 될 수 있다고 김 센터장은 강조했다.

단식모방다이어트(FMD)는 한 달에 3~5일 정도 낮은 열량과 적은 단백질, 채소 중심의 식사를 하는 것을 말한다. 마치 단식을 하는 것처럼 몸을 속이는 것으로 해석할 수 있다.

짦은 단식(STF, Short-Term Fasting)은 72시간 이내 열량(음식과 음료수 등)을 먹지 않는 것을 말한다. 나머지 시간은 정상 식사를 하는 경우이다.

긴 단식(PF, Prolonged Fasting)은 72시간 이상 음식과 음료수 먹지 않는 단식을 말한다. 물론 이후에는 정상 식사를 할 수 있다.

5대2 프로토콜(5:2 Protocol)은 일주일 중 5일은 정상적 식사를 하고 2일은 500~600kcal 이하 식사를 하는 것을 뜻한다.

ADF(Alternate Day Fasting)는 단식 일에는 아무것도 먹지 않고 그렇지 않은 날에는 정상 식사를 하면 된다. mADF(Modified ADF)는 단식 일에는 500~600kcal로 음식을 먹고 나머지 날에는 일상대로 식사하는 프로그램이다. TRF(Time-Restricted Feeding)는 매일 6~8시간 이내에만 먹고 나머지 16시간은 단식하는 것을 뜻한다.

김 센터장은 “쌀을 주식으로 하는 아시아인들은 예전 하루 두 차례 정도밖에 먹지 않아 비만과 당뇨병의 주범인 ‘탄수화물’을 주식으로 하면서도 비만과 당뇨병을 볼 수 없었다”며 “현대 사회에서는 하루 세끼와 함께 야식까지 즐기게 되면서 비만과 당뇨병 같은 대사 질환이 급증하기 시작했다”고 말했다.

김 센터장은 “아무것도 먹지 않는 단식보다는 하루 800kcal 정도를 섭취하는 ‘단식모방 다이어트’ 방법이 새로운 해법으로 떠오르고 있다”고 강조했다.

주의할 점도 있다. 단식모방 다이어트에서 탄수화물이 너무 적으면 지방 분해 속도가 증가할 수 있다. 그 과정에서 만들어지는 부산물인 당 독소 등이 몸속에 누적될 수 있다. 탄수화물이 너무 많으면 인슐린을 낮추는 효과가 떨어지기 때문에 영양소가 알맞게 배합되는 것이 중요하다고 지적했다.

김 센터장은 “단식모방 다이어트 프로그램은 자신의 몸 상태를 정확히 진단한 뒤 설계한 시스템 중 어느 것을 적용하는 것이 효과적인지 판단해야 한다”고 말했다.

김 센터장은 “대한민국 국민이라면 누구나 1년에 정기적으로 건강검진을 받는데 이때 인슐린 수치를 함께 알아보면 더 좋다”며 “혈당수치가 같더라도 인슐린 수치에 차이가 날 수 있어 건강검진 할 때 인슐린 수치를 파악해 달라고 부탁하면 된다”고 조언했다.