[헬스+] "젊을 때는 날아 다녔는데"⋯50대 이상이 하면 '독' 되는 운동은?

[아이뉴스24 설래온 기자] 건강을 위해 운동을 시작하는 50대 이상 중장년층이 늘고 있지만, 무작정 따라 했다간 관절과 근육에 무리를 줘 오히려 해가 될 수 있다.

정형외과 전문의 김준배 서울나우병원 원장은 최근 유튜브 채널 '지식인사이드'에서 '50대 이상'이 하면 오히려 '독'이 되는 운동을 소개했다.

그는 "의학적으로 보면 근육량은 30대 중반까지 증가하다가 이후부터는 누구나 자연스럽게 감소하게 된다"며 "이 시기에 근육량 관리를 소홀히 하면, 시간이 지날수록 근력 저하뿐 아니라 기초대사량까지 떨어진다"고 짚었다.

이어 "섭취한 음식이 제대로 소모되지 못하고 지방으로 축적돼 복부비만, 체중 증가, 더 나아가 고혈압, 당뇨, 대사성 질환으로 이어질 위험이 높아진다"고 경고했다.

김 원장은 "중년 이후에는 단순히 운동만 한다고 해서 건강이 지켜지는 것이 아니"라며, "운동의 방식과 내 몸의 상태를 제대로 아는 것이 중요하다"고 강조했다.

그러면서 "대표적으로 많은 사람들이 선호하는 '걷기 운동'을 잘못하면 부작용이 생길 수 있다"고 덧붙였다.

그는 "걷기 운동은 분명 좋은 운동이지만, 무조건 걷기만 반복할 경우 '거위발건염(힘줄과 무릎뼈 사이의 마찰을 줄여주는 점액낭에 생기는 염증)' 같은 염증성 질환이 생길 수 있다"며, "치료를 받지 않고 계속 걷기를 이어가면 재발 위험도 크다"고 설명했다.

또, 잘못된 걷기 자세도 문제가 될 수 있다. 김 원장은 "많은 사람들이 자세 교정 없이 걷기를 반복하는데, 틀어진 자세로 걷는 건 관절과 근육에 지속적으로 무리를 준다"고 꼬집었다.

체력이 약해진 중년층은 낙상의 위험도 높다. 갑자기 걷기 운동을 늘리면, 발을 헛디디거나 작은 장애물에 걸려 넘어지기 쉽다. 다리 근력이 약한 상태에서 낙상하면 골절로 이어질 수 있다.

이 때문에 중년 이후에는 걷기 같은 유산소 운동만 할 게 아니라 반드시 근력 운동을 병행해야 한다는 것이 김 원장의 핵심 조언이다.

그는 "친구 따라 등산에 나섰다가 무릎에 물이 차고 병원에 오는 분들이 많다"며 "함께한 친구는 평소 꾸준히 운동하던 사람이고, 본인은 거의 운동을 안 하다가 갑자기 무리한 것이니 아플 수밖에 없다"고 지적했다.

관절에 무리를 줄 수 있는 운동으로는 △에어로빅 △등산 △축구를 꼽았다. 대신, 김 원장은 앉은 상태에서 다리를 쭉 펴고 5초간 버틴 뒤 내리는 동작을 50~100회 반복하는 간단한 근력 운동을 추천했다. 이 운동만으로도 허벅지 근육이 강화돼 보행 시 안정감이 생기고 낙상 위험도 줄일 수 있다고 조언하기도 했다.