[주말엔 운동] "마지막 20년, 더 잘 살려면 '운동'해야 합니다"

[아이뉴스24 신수정 기자] 모두가 걷는 노화의 길. 남들 보다 천천히 늙고 싶다면 운동은 필수적으로 해야 한다.

사람은 34세, 60세, 78세에 세 번의 급격한 노화 변곡점을 맞는다. 30~40대가 되면 체중 증가와 더불어 대사 질환이 증가하기 시작하고, 50~60대가 되면 주로 심뇌혈관 질환을 포함한 여러 혈관 질환이 발생하며, 70~80대가 되면 노쇠, 근감소증, 치매와 같은 노인성 질환이 발현된다.

이런 노화를 직격으로 맞지 않기 위해선 관리는 필수다. 나의 모든 생활 습관에 따라서 내 노화 속도가 0.5배속으로 느려질 수도 있고, 2배속으로 빨라질 수도 있다.

특히 정희원 노년내과 전문의는 젊었을 때부터 하는 '유산소 운동'의 중요성을 강조했다. 기본적으로 빠르게 걷기, 수영 등과 같은 유산소 운동은 온몸의 근육을 사용하기 때문에 근육으로 가는 혈류를 좋아지게 한다. 또 근육이 움직일 때 에너지를 공급하는 핵심 기관인 미토콘드리아가 활성화되면서 지방 연소가 증가하고 인슐린 감수성도 개선돼, 비만과 대사 질환 예방에 도움을 준다.

정 전문의는 지난 10일 방송된 EBS '명의'에 출연해 "유산소 운동을 하면 뇌로 가는 혈류가 좋아져서 인지기능 감퇴를 예방한다"며 "또 기대 수명을 결정하는 데 굉장히 중요한 것은 *최대 산소 섭취량(VO2 max)인데, 이런 것들은 젊어서부터 유산소 운동을 통한 관리가 돼야 한다"고 설명했다.

이어 "그다음에 또 미토콘드리아의 기능을 좋게 만드는 데도 유산소도 굉장히 좋고 실제 이제 인구 집단에서 연구를 해보게 되면 노화 속도 자체를 느리게 만드는 데는 유산소 운동이 탁월한 효과가 있다"고 강조했다.

그리고 중년을 지나 체중과 근육이 급격히 감소하며 노쇠해지기 시작하는 60~70대에 도달하게 되면 유산소보다 근력 운동에 좀 더 힘써야 한다고 말한 정 전문의다. 그는 "코어를 중심으로 하는 근력운동이 필요하다. 복근, 등 근육, 골반기저근, 횡격막 근육, 또 대퇴부 허벅지 근육 등의 기능을 전반적으로 잘 만들어 놓아야 한다. 그래야 남들의 도움 없이 걷는 것도 가능할 것이며 노인에게서 많이 일어나는 낙상사고 등도 예방할 수 있다"고 말했다.

아울러 그는 "마지막 15년, 20년 동안 내가 어떻게 신체 활동을 하게 되느냐는 결국에 근육 관점에서의 기초 체력을 미리미리 어떻게 쌓아놓느냐가 결정한다고 보면 된다"고 꾸준한 운동을 독려했다.

*최대산소섭취량 : 신체 활동 중에 신체가 산소를 섭취할 수 있는 최대 소비율